Wie viel Obst und Gemüse sollte man idealerweise am Tag essen?

Die meisten Menschen möchten sich gesund ernähren. Doch sie verstehen darunter oft unterschiedliches. Manche Menschen ernähren sich aus ethischen Gründen vegan. Sie verzichten auf jedes tierische Produkt, bis hin zum Honig. Das bedeutet aber nicht notwendigerweise, dass Veganer sich automatisch gesünder ernähren, oder viel Gemüse auf dem Teller liegen hätten. Viele Veganer essen jede Menge Weißmehlprodukte. 

Andere Menschen essen aus Überzeugung vegetarisch oder sind Lakto-Vegetarier. Viele von ihnen nutzen jedoch nährstoffarmes Soja-Granulat als Fleischersatz. Vegetarier essen oft Hefeaufstriche, und führen sich die benötigten Vitamine per Nahrungsergänzung zu.

Der berühmte "Pudding-Vegetarier" ernährt sich vermutlich nicht besonders gesund. Er verzichtet aber immerhin auf Fleisch. Viele Konsumenten achten nicht darauf, ob die von ihnen verzehrten Produkte genmanipulierte Zutaten enthalten, mit Palmöl hergestellt wurden oder voller Mikroplastik sind. Der Fett- und Zuckergehalt stark verarbeiteter Nahrungsmittel wird zu wenig beachtet. Ihr Gesundheitswert ist aber ohnehin zweifelhaft.

Schauen wir uns außerdem den massenhaften Konsum stark gezuckerter Lifestyle- oder Cola-Getränke an, zweifelt mancher endgültig am Gesundheitswert der modernen Ernährung. Die Obst und Gemüseabteilung nimmt nur noch 10 Prozent des Raumbedarfs in einem Supermarkt ein. Sie befindet sich nicht zufällig im Eingangsbereich. Diesen betreten die Kunden in der Regel nicht nochmals, wenn sie sich dem Restsortiment widmen. 

Viele Menschen kaufen gerne Biokost aus dem Supermarkt. Sie nutzen aber auch preiswerte regionale Angebote aus konventionellem Anbau. Kritischere Verbraucher kaufen Obst und Gemüse wegen der Pestizide grundsätzlich beim Bio-Bauern oder im Bioladen. Unsere Lebensentwürfe sind so verschieden wie unsere finanziellen Ressourcen - und auch das liebe Geld beeinflusst, wie gesund wir tatsächlich leben. 

Ein Umstand ist zu einem gesunden Leben aber für alle wichtig: Sofern wir durch mediale Informationen Kenntnis über die hohe Pestizidbelastung von bestimmten Obst- und Gemüsesorten haben, sollten wir diese dort kaufen, wo sie tatsächlich aus ökologischem Anbau stammen. Dafür stehen Label wie Demeter, Bioland, Ecoland, Biokreis, Naturland oder Ecovin. Je mehr Obst und Gemüse aus konventionellem Anbau wir täglich verzehren, desto fataler wird die Pestizidbelastung im Organismus. Pestizide wirken im Körper wie Hormone. Sie bringen viele Prozesse durcheinander und machen chronisch krank. Das widerspricht dem Ansinnen, gesund zu leben. 

Gesund kann sich jeder ernähren, der seine Mahlzeiten aus frischen Zutaten selbst zubereitet. Dabei sollte bei jeder Mahlzeit und als Zwischenmahlzeit frisches Obst und Gemüse auf den Tisch kommen. Der Vorteil liegt auf der Hand: Die meisten Gemüsesorten haben nur eine geringe kalorische Dichte. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht nennenswert ansteigen. Saisonale Obst- und Gemüsesorten bieten aber eine hohe geschmackliche Vielfalt und ein breites Nährstoffprofil. Sie lassen sich auf unzählige Weisen zubereiten. Die internationale Küche wimmelt vor schmackhaften Obst- und Gemüserezepturen, die es an Fantasie und kulinarischer Kreativität nicht mangeln lassen. 

Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) empfiehlt weiterhin die berühmten "Fünf am Tag", also zu jeder Mahlzeit etwa 130 Gramm Frischkost. Das ist eine Minimalempfehlung. Mehr ist also erlaubt. Von den so zusammenkommenden 650 Gramm Vitalstoff-Power am Tag sollten aber nur 250 Gramm aus Obst bestehen. Die Nährstoffdichte und -vielfalt ist bei den empfohlenen 400 Gramm Gemüse deutlich dichter, die Menge an Fruchtzucker aber deutlich geringer. Ergänzt werden Obst und Gemüse durch Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte, durch ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, gesunde Speiseöle und Milchprodukte bzw. Pflanzenmilchprodukte. Fleisch schmeckt zwar lecker.

Es ist aber wegen der Massentierhaltung und der damit verbundenen Praktiken heute kaum noch zu empfehlen. Idealerweise sollten die Konsumenten regionale Obst- und Gemüsesorten vorziehen. Sie leben gesünder, wenn sie darauf verzichten, zur Unzeit künstlich nachgereifte Obst- und Gemüsesorten aus Übersee zu kaufen. Deren Nährstoffgehalt ist nicht vergleichbar mit dem sonnengereifter Früchte und Gemüse.

Die Empfehlungen der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung", die auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) teilt, werden von anderen Institutionen als nicht ausreichend angesehen. Ist die doppelte Menge Obst und Gemüse tatsächlich gesundheitsförderlicher? Zumindest besagt eine englische Literaturstudie, dass es so ist. Im "International Journal of Epidemiology" war zu lesen, dass zehn Portionen Obst und Gemüse gesünder sind. Die höhere Menge an Vitalstoffen kann demnach viele Krankheiten verhindern.

Bekanntlich entstehen viele ernsthafte Erkrankungen ernährungsbedingt, zum Beispiel durch Übergewicht, Vitalstoff- oder Ballaststoffmangel. Die Forscher waren sich aber auch einig, dass bereits eine verzehrte Menge von 200 Gramm Gemüse und Obst täglich einen gesundheitlichen Vorteil bietet.

Die Risiken für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern sich um immerhin 16 Prozent. Das Schlaganfallrisiko wird um 18 Prozent, das Krebsrisiko um 4 Prozent und das Risiko eines frühzeitigen Todes um 15 Prozent verringert. 

Die britische Literaturstudie ergab, dass ein täglicher Verzehr von 800 Gramm Gemüse und Obst die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 24 Prozent senkt. Das wäre ein überzeugendes Plus von 8 Prozent. Bei den Schlaganfällen wäre der Vorteil eine Risiko-Minimierung um 5 Prozent, bei Krebs um 9 Prozent und für den frühzeitigen Tod für 16 Prozent. Das ist interessant und bedenkenswert. 

Es macht aber auch deutlich, dass Obst und Gemüse nur zu einem gewissen Teil zum Gesundheitsschutz beitragen. Um alle Risiken auf Null zu setzen, müssten wir eine perfekte Lebensweiseweise kultivieren. Selbst dann bleiben genetische Risiken oder umweltbedingte Gefahren, die wir nicht immer beeinflussen können.

Wir können aber erkennen, dass die Erkrankungsrisiken heutzutage deutlich größer sind, weil unsere Lebenswelt voller Stressoren ist. Umso wichtiger wird ein gesunder Lebensstil. Dieser wird durch frisch zubereitete Kost und den bewussten Verzicht auf alles, was industriell stark verarbeitet ist, gewährleistet. Frischkost verzichtet auf alle Zusatzstoffe, Aromen, Füllstoffe, Geschmacksverstärker, Entschäumer oder Konservierungsstoffe. Frisch zubereitete Nahrung schmeckt besser. Sie hat einen sehr viel höheren Gesundheitswert. 

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte wissen, was eine Portion ist. Handelt es sich um jeweils ein Stück Obst oder eine Handvoll Gemüse? Tatsächlich können wir unsere Portionen so bemessen. Doch jeder Kohlrabi und jeder Apfel hat ein individuelles Gewicht. Vielleicht mögen Sie einmal auswiegen, was die Äpfel in Ihrem Obstkorb einzeln wiegen. Mal wiegt eine "Portion" dann 160 Gramm oder 213. Somit hätten sie mit einem großen Apfel bereits die von der DGE empfohlenen 200 Gramm Obst gegessen.

Der Begriff "Portion" ist sehr schwammig. Manchmal wird die Portion mit 80 Gramm bemessen. Auf Süßigkeiten-Packungen können aber ganz andere Zahlen stehen. Bei Fertignahrung sind die Portionsgrößen oft Augenwischerei. Sie werden absichtsvoll klein gerechnet, um den Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt herunterzumogeln.

Wenn Sie gesünder leben wollen, ist eine Portionsgröße von 80 oder 100 Gramm Obst und Gemüse nicht sehr praktisch. Sie müssten jedes Stück Obst und Gemüse, das sie in der Küche verwenden, erst wiegen. Viel leichter geht es tatsächlich, wenn Sie zwei Stück oder Portionen Obst, und 3 bis 5 Portionen Gemüse nach Wahl verzehren.

Sorgen Sie beim Essen mit fantasievoll zubereiteten Obst und Gemüse-Variationen für viel kulinarische Abwechslung. Essen Sie mindestens zweimal in der Woche Rohkost oder Salat. Verzichten sie öfter auf Fleisch und Wurst. Wenn Sie darauf Appetit haben, kaufen Sie wenigstens Fleisch aus ökologischen Landbau. Lassen Sie alle raffinierten Speiseöle im Regal stehen. Kaufen Sie lieber ein kaltgepresstes "extra vergine" Speiseöl von Bioland. Mit Wasser gepanschte Halbfettmargarine oder andere minderwertige Industriefette sollten bei Ihnen nicht auf den Tisch kommen.

Achten Sie darauf, Ihrem Organismus möglichst wenig Toxine, und dafür viele Antioxidantien aus frischem Obst und knackigem Gemüse zuzuführen. Nutzen Sie bevorzugt Gemüsesorten, die viel Chlorophyll und viele Ballaststoffe enthalten. Steigern Sie wegen der Darmgesundheit auch den Anteil an resistenter Stärke, Vollkorn und Saaten. Verzichten Sie möglichst weitgehend auf Zuckerhaltiges, Weißmehlprodukte und Produkte aus industrieller Fertigung. 

Essen Sie mindestens zwei Stück/Portionen frisches Obst je Tag. Servieren Sie zum Mittag knackige Blattsalate mit Tomaten, Kartoffeln und gedünstetes Gemüse, Kartoffelsalat mit Gurken und Äpfeln, Vollkornpfannkuchen mit Pilzen und Möhrensalat, oder eine leckere Suppe aus Hülsenfrüchten, Möhren und Lauch.

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Im Internet oder in unzähligen Kochbüchern werden fantasievolle Rezeptideen geteilt, die jedem Freund kulinarischer Genüsse das Wasser im Munde zusammenlaufen lassen. Die meisten Gemüse enthalten viele Vital- und Ballaststoffe und halten schlank. Eine Ausnahme bilden die sehr stärke- oder zuckerhaltigen Gemüse, etwa Hokkaido-Kürbis oder Pastinaken. Viele Gemüsesorten lassen sich auch roh knabbern, etwa Möhren, Kohlrabi, Paprika, Fenchel oder der faserreiche Stangensellerie. Bei ungekochtem Gemüse bleiben alle Vitalstoffe erhalten - vorausgesetzt, das Gemüse hat keine ellenlangen Transportwege hinter sich, und wird richtig gelagert.

Essen Sie so viel Gemüse, wie Sie möchten. Sie können beispielsweise zum Mittag ein leckeres Essen mit hohem Gemüse-Anteil servieren. Abends können Sie sich mit einem Stabmixer selbst leicht Gemüseaufstriche mit frischen Kräutern herstellen. Auch eine warme Gemüsesuppe oder ein Obstsalat zum Knäckebrot sind gute Ideen.

Gelegentlich ein saftiger Getreide-Burger mit Pilzbelag, Salat und Tomaten ist ebenfalls in Ordnung. Für Diabetiker bietet Gemüse den Vorteil, dass es nicht mit vielen Broteinheiten (BE) zu Buche schlägt. Während Pasta oder Pellkartoffeln abgewogen werden müssen, kann Gemüse meist mit 0,5 BE angerechnet werden. Eine Diabetes-Ampel hilft, den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln genauer zu bemessen. Richtig wäre es, Pasta, Reis und Kartoffeln als Sättigungsbeilage anzusehen, statt als Hauptgericht.

Gemüse sollte bei einer gesunden Mahlzeit Hauptgericht sein. Frisches Obst ist eine wunderbare Zwischenmahlzeit oder es bildet ein leckeres Dessert, serviert als Käseplatte mit Trauben oder selbstgemachtes Apfelkompott mit Vanilleeis.