8 einfache Tipps für die gesunde Ernährung

Diese acht praktischen Tipps behandeln die Grundlagen der gesunden Ernährung und können dir dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist:

1. Iss die richtige Menge an Kalorien passend zu deiner üblichen Aktivität, damit du das Kaloriendefizit mit der aufgenommenen Energie wieder ausgleichst. Nimmst du hingegen zu viele Kalorien zur dir, nimmst du an Gewicht zu.

 2. Setze auf eine möglichst ausgewogene Ernährung. Nur so erhält dein Körper alle Nährstoffe, die er benötigt.

3. Es wird empfohlen, dass Männer ungefähr 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) zu sich nehmen. Frauen sollten rund 2.000 Kalorien pro Tag (8.400 Kilojoule) konsumieren. Die meisten Erwachsenen essen im Durchschnitt allerdings mehr Kalorien als nötig.

Tipp 1: Setze auf stärkehaltige Kohlenhydrate

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel der täglichen Ernährung ausmachen. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreide. Wähle Vollkornsorten (oder esse Kartoffeln mit Haut), wann immer es dir möglich ist: Sie enthalten mehr Ballaststoffe und helfen dir dabei, dich länger satt zu fühlen.

Die meisten von uns sollten stärkehaltige Nahrungsmittel essen: Versuche einfach, jeder Hauptmahlzeit mindestens ein stärkehaltiges Nahrungsmittel hinzuzufügen. Einige Leute denken, stärkehaltige Nahrungsmittel sind nur zum Mästen da, doch enthalten Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien an Fett.

Tipp 2: Iss viel Obst und Gemüse

Der Klassiker unter den Ernährungsweisheiten: Es wird empfohlen, dass wir täglich mindestens fünf Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten essen. Und es ist einfacher, als es klingt. Warum nicht eine Banane über die Frühstückscerealien geben oder den üblichen Snack am Vormittag gegen ein Stück frisches Obst eintauschen?

Ungesüßter Fruchtsaft, Gemüsesaft und Smoothies zählen dabei immer nur als eine Portion deines „5 am Tag“. Wenn du zum Beispiel zwei Gläser Fruchtsaft und einen Smoothie an einem Tag trinkst, zählt dies immer nur als eine Portion.

Tipp 3: Iss mehr Fisch – einschließlich einer Portion fettigen Fisch

Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralien. Versuche mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu dir zu nehmen, darunter mindestens eine Portion fettigen Fisch. Fettiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen können.

Zu den fettigen Fischen gehören beispielsweise:
- Lachs
- Makrele
- Forelle
- Hering
- Sardinen

Magerfische umfassen beispielsweise:
- Schellfisch
- Scholle
- Kabeljau
- Thunfisch
- Seehecht

Du kannst deinen Fisch nach Belieben frisch, gefroren und in Dosen wählen. Bedenke bei deiner Wahl jedoch, dass Fischkonserven und geräucherter Fisch sehr salzig sein können.

Tipp 4: Reduziere gesättigte Fettsäuren auf ein Minimum

Wir brauchen alle etwas Fett in unserer Ernährung, aber es ist wichtig, auf die Menge und die Art des Fettes zu achten. Es gibt zwei Hauptarten von Fettsäuren: gesättigte und ungesättigte. Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, wodurch das Risiko für Herz-krankheiten steigt.

Der durchschnittliche Mann sollte pro Tag nicht mehr als 30 g gesättigtes Fettsäuren konsumieren Eine durchschnittliche Frau sollte nicht mehr als 20 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen.

Gesättigte Fettsäuren verstecken sich in zahlreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel:
-Hartkäse
-Kuchen
-Kekse
-Würste
-Sahne
-Butter
-Schmalz

Versuche weniger gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen und wähle stattdessen Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten wie Pflanzenöle, fetthaltigen Fisch und Avocados. Tausche Butter, Schmalz oder Ghee gegen eine kleine Menge Pflanzenöl oder einen fettreduzierten Aufstrich aus. Bei Fleisch wählst du magere Stücke aus und schneidest sichtbares Fett ab.

Tipp 5: Schraube deinen Zuckerkonsum herunter

Die regelmäßige Einnahme von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckergehalt erhöht das Risiko für Übergewicht und Karies. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Durstlöscher, einschließlich alkoholischer Getränke, haben oft einen hohen Energiegehalt und können, wenn sie zu oft gegessen werden, zur Gewichtszunahme beitragen.

Sie können auch Karies verursachen, besonders wenn sie zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten überraschend hohe Mengen an zusätzlichem Zucker. Dazu gehören alle Zuckersorte, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden oder natürlich in Honig, Sirup und ungesüßten Fruchtsäften vorkommen.

Reduziere besser
-zuckerhaltige Getränke
-alkoholische Getränke
-zuckerhaltige Frühstückscerealien
-Kuchen
-Kekse
-Gebäck

Diese Lebensmittel enthalten Zuckerzusätze. Dies ist die Art von Zucker, die wir reduzieren sollten. Lebensmitteletiketten können dabei helfen: Überprüfe wie viel Zucker deine Lebensmittel enthalten. Mehr als 22,5 Gramm Gesamtzucker pro 100 Gramm bedeutet, dass die Nahrung reich an Zucker ist, während 5 Gramm Gesamtzucker oder weniger pro 100 Gramm bedeutet, dass das Lebensmittel zuckerarm ist.

Tipp 6: Iss weniger Salz – nicht mehr als 6 Gramm pro Tag

Zu viel Salz kann deinen Blutdruck erhöhen und hohe Blutdruckwerte sind häufige Ursache für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Selbst wenn du deinem Essen kein Salz hinzufügst, isst du möglicherweise trotzdem zu viel Salz. Etwa drei Viertel des täglichen Salzbedarfs stecken bereits in gekauften Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, Suppen, Brot und Soßen.

Informiere dich über die Lebensmitteletiketten wie Salz deine Nahrungsmittel enthalten. Mehr als 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm bedeutet, dass das Essen reich an Salz ist. Erwachsene und Kinder über 11 sollten täglich nicht mehr als 6 Gramm Salz (etwa einen Teelöffel) zu sich nehmen. Jüngere Kinder sollten noch weniger konsumieren.

Tipp 7: Werde aktiv

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, das einen wichtigen Teil der allgemeinen Gesundheit darstellt. Übergewicht oder Adipositas kann zu gesundheitlichen Beschwerden wie Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen. Untergewicht kann sich jedoch auch negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Die meisten Erwachsenen müssen abnehmen und dazu weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn auch du Gewicht verlieren willst, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen und aktiver werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft, viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und auf fettige sowie nährstoffarme Lebensmittel zu verzichten. Da Alkohol auch reich an Kalorien ist, solltest du diesen ebenfalls reduzieren. 

Körperliche Aktivität kann dir beim Abnehmen und beim Halten eines gesunden Gewichts helfen. Aktiv sein muss nicht stundenlanges Training im Fitnessstudio bedeuten: Es gibt einfache Möglichkeiten, wie du mehr Bewegung in deinem Alltag integrieren kannst. Versuche zu Beginn beispielsweise, eine Haltestelle auf dem Heimweg von der Arbeit nach Hause früher auszusteigen und zu Fuß zu gehen.

Wenn du körperlich aktiv bist, reduzierst du außerdem dein Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes. Nach einem aktiven Tag kannst du dich natürlich gern mit einer gesunden Kleinigkeit wie ein Stück Obst belohnen. 

Tipp 8: Durst gar nicht erst aufkommen lassen

Damit der Körper nicht beginnt zu dehydrieren, braucht er ausreichend Flüssigkeit – empfehlenswert sind sechs bis acht Gläser pro Tag. Vermeide dabei zuckerhaltige Getränke, die reich an Kalorien und schlecht für die Zähne sind. Selbst ungesüßte Fruchtsäfte und Smoothies sind bereits reich an Zucker.

Die Gesamtmenge an Getränken aus Fruchtsaft, Gemüsesaft und Smoothies sollte nicht mehr als 150 Milliliter pro Tag betragen – was einem kleinen Glas entspricht. Wenn du beispielsweise an einem Tag 150 Milliliter Orangensaft und 150 Milliliter Smoothie trinkst, hast du die Empfehlung eigentlich schon um 150 Milliliter überschritten.

Die 70 einfachsten Rezepte für die Gesunde Ernährung findest du hier (Klicken)