Eiweißpulver: Der große Ratgeber

Biologische Wertigkeit: Protein-Potenz für Muskelaufbau

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Zellstruktur der Körper aus einer bestimmten Menge Eiweiß aufbauen kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Eiweißpulver benötigst Du für den Muskelaufbau.

Dabei sollte ein Protein-Präparat vor allem die essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn Dein Eiweißpulver zu viele nichtessenzielle Aminosäuren enthält, belastet dies Deinen Körper nur mit zu viel Harnstoff – Du riskierst Übersäuerung.

Von allen reinen Eiweißquellen ist Molkeprotein am hochwertigsten, dabei werden fast 70% mehr Aminosäuren für den Aufbau von Muskelmasse verwendet als bei Milchprotein (Casein).
Insbesondere wenn Du viel Eiweiß zu Dir nimmst, ist es daher wichtig auf die biologische Wertigkeit zu achten!

Ein hochwertiges Protein wie CFM-Molkeprotein (dazu später mehr) kostet einerseits zwar ca. 5 Euro mehr pro Kilo, trägt auf der anderen Seite aber mehr zum Muskelaufbau bei und belastet Deinen Organismus wesentlich weniger mit unnötiger Harnsäure.

Schnelle und langsame Proteine

Es gibt viele verschiedene Eiweißtypen, die Du dem Namen nach wenigstens einmal gehört haben solltest (BW = biologische Wertigkeit):

Casein, Molkeprotein und CFM-Molkeeiweiß sind drei wichtige Protein-Player, die Du jetzt näher kennenlernst, um ihre Eigenschaften optimal für Dich zu nutzen.

Molkeprotein: Das Porsche-Protein

Am schnellsten wird hochwertiges Molkeprotein im Darm aufgenommen. Vor und nach dem Training ist das Timing am wichtigsten, daher solltest Du zu diesem Zeitpunkt auf ein kalt verarbeitetes hochwertiges Molke- oder Whey-Protein setzen. Training ohne gute Ernährung ist verlorene Zeit:

Mit Molkeprotein nutzt Du die Stoffwechselvorgänge optimal zum Muskelaufbau vor und nach dem Training.

Milcheiweiß: Das Langzeit-Eiweiß

Milchprotein (Casein) wird langsamer im Körper aufgenommen. Das liegt daran, dass die Protein-Moleküle größer und sperriger sind als beim Molkeprotein und im Verdauungstrakt erst einmal in kleinere Bausteine aufgespalten werden.

Daher kann es 2-3 Stunden dauern, bis die Aminosäuren-Moleküle am Muskel ankommen. Wenn Du schnell regenerieren oder Muskeln aufbauen willst, hat Whey-Protein die Nase vorn (gleich mehr dazu). Dafür unterstützt Micheiweiß den Muskelaufbau konstant für 3-5 Stunden.

Casein ist optimal für eine Mahlzeit, wenn das Training bereits etwas zurückliegt. Casein ist auch ein guter Begleiter vor dem Zubettgehen, denn insbesondere im Schlaf laufen Reparaturprozesse im Körper und Muskelaufbau auf Hochtouren. Milchprotein ist außerdem Muskelabbau-Hemmer

Nummer 1: Durch die lange anhaltende Versorgung mit Aminosäuren wird Deine bestehende Muskelstruktur nicht abgebaut, insbesondere bei mehrstündigen Fasten-Phasen, wenn Du auf Diät bist oder über Nacht. Warum Du dennoch kein Casein-Pulver benötigst und das Geld lieber sparst, erfährst Du gleich im Anschluss.

Whey-Protein: Der TopStar

Kalt verarbeitetes CFM-Molkeeiweiß (Whey-Protein) ist der Superstar unter den Protein-Supplementen. Es ist das einzige naturbelassene Protein auf dem Markt. Und wie so oft in erfolgreichen Filmen kommt unser prominenter Hauptdarsteller aus den USA.

Whey-Protein hat einige Eigenschaften, mit denen es Ei-, Molke- und Milcheiweiß aussticht. Seine positive Wirkung geht dabei weit über den Muskelaufbau hinaus:

Wofür steht “CFM” in CFM-Molkeeiweiß?

CFM ist die Abkürzung für Cross-Flow-Microfiltration. Darunter ist ein bestimmter Herstellungs-prozess zu verstehen, bei dem die nicht essenziellen Aminosäuren entfernt werden.

Der Anteil der essenziellen Aminosäuren steigt damit pro 100 g Eiweißpulver auf insgesamt 45%. So kann eine biologische Wertigkeit von 140 erreicht werden.

Studien haben bereits nachgewiesen, dass fast 70% mehr Whey-Protein Bausteine für den Muskelaufbau verwendet werden als bei der gleichen Menge an Milchprotein-Pulver.

CFM-Molkeeiweiß wird sehr schnell verdaut, weil die Aminosäuren-Moleküle sehr klein sind – damit ist es der ideale Begleiter vor und nach dem Training. Das beste zum Schluss: 

Der gesamte Milchzucker und das meiste Fett bleibt durch die Filtration außen vor. Ein exzellentes Eiweiß-Produkt erkennst Du anhand fünf simpler Kriterien.

Eiweißpulver-Etiketten lesen:

So trennst Du die Spreu vom Weizen. Die Marketing-Strategen der Protein-Hersteller sind wirklich kreativ: “3-Komponenten-Protein”, “Time-Release-Eiweiß” oder “Eiweiß-Matrix”. Alle Begriffe weisen darauf hin, dass mehrere Proteinsorten zusammengemischt wurden.

1. Eiweißpulver-Regel: Schau in die Zutatenliste

Um mehr zu erfahren, geht kein Weg am Zutaten-Etikett vorbei. Hier liest Du beispielsweise: “Inhalt: Milch-, Sojaeiweiß, Molke-Isolat.”

Entscheidend ist dabei die Reihenfolge: Je weiter hinten in der Liste eine Komponente steht, desto weniger davon ist enthalten. In diesem Beispiel ist also wahrscheinlich sehr wenig vom teuersten Bestandteil, dem Molke-Isolat, drin. Natürlich geht es um Geld und um billige Rohstoffe.

Den genauen Anteil jeder Komponente kannst Du leider nicht ohne weiteres herausfinden, daher mein Tipp: Kaufe Dir ein reines Molkeprotein, am besten reines Whey-Protein oder ein vergleichbar gutes Mehrkomponenten-Protein. Hier gibt es jedoch qualitativ deutliche Unterschiede. 

2. Eiweißpulver-Regel: Gutes Protein ist kalt verarbeitet

Protein denaturiert, wenn es über 80 °C erhitzt wird. Dabei verändert sich die Molekülstruktur, das Protein wird oft unverdaulich. Daher ist es absolut wichtig, dass das Eiweißpulver kalt verarbeitet wurde.

Wenn der Hersteller nichts zur Verarbeitungsmethode angibt, wurde das Pulver wahrscheinlich erhitzt. Wurde es kalt verarbeitet, findest Du einen Hinweis auf der Verpackung.

3. Eiweißpulver-Regel: Hydrolysat, nein danke!

Wenn Du auf der Packung einen Hinweis auf “hydrolysiert” oder “Hydrolysat” findest, dann wurde das Protein mit Hilfe bestimmter Enzyme vorverdaut. Das klingt nicht nur unappetitlich, es riecht und schmeckt auch so.

Ein gesunder Darm braucht kein vorverdautes Eiweißpulver! Außerdem kann die Hydrolyse die Aminosäuren beschädigen. Meine Empfehlung: Finger weg!

4. Eiweißpulver-Regel: Milchprotein-Pulver ist nicht nötig

Casein ist ein wichtiger Player in der Eiweiß-Ernährung, wie wir bereits festgestellt haben. Aber das heißt nicht, dass Du Dir jetzt Eiweißpulver mit Milchprotein zulegen solltest. Ich halte das in vielen Fällen für rausgeschmissenes Geld. Warum? 5 Argumente:

Mit einem Milchshake aus 250 Gramm Quark, etwas Wasser und einer Banane bekommst Du etwa 30 Gramm Casein-Protein. Dafür brauchst Du kein teures Eiweißpulver!

Tipp: Kauf Dir Magerquark und investiere das Geld lieber in ein hochwertigeres Proteinpulver.

5. Eiweißpulver-Regel: Achte auf die richtige Produktionsmethode

Früher setzte man auf die sog. Ion-Exchange-Produktionsmethode (Ionenaustausch-Methode), bei der jedoch viele kleinere Molekülketten verloren gehen, die insbesondere für unser Immunsystem und den Zellschutz wertvoll sind. Hinzu kommt, dass für die Ionenaustausch-Methode kleinere Mengen Chemikalien zum Einsatz kommen. Darauf solltest Du verzichten!

State of the Art ist heute die bereits erwähnte Cross-Flow-Microfiltration (CFM), auch unter dem Begriff Cross-Flow-Ultrafiltration zu finden. Dabei wird das Protein durch verschiedene Filter gepresst, in denen alle großen und sperrigen Moleküle – insbesondere Milchzucker (Lactose) und Fett – hängen bleiben.

Damit sinkt der Gesamtfettgehalt des Eiweißpulvers auf unter 2%. Es gibt heute kein anderes Lebensmittel – außer Muttermilch -, bei dem so viele immunstimulierende und zellschüzende Eigenschaften erhalten bleiben. Die Produktqualität hängt also entscheidend von der Produktionsmethode ab.

6. Achte auf den Zuckeranteil in deinem Produkt

Es gibt soviele Anbieter von Whey auf dem Markt. Aber achte darauf, dass der Zuckeranteil nicht über 3g auf 100g übersteigt. Viele Whey Produkte übersteigen diesen Wert drastisch und das ist nicht Sinn der Sache sich dann massig Zucker nach dem Training zuzuführen.

Welches Eiweißpulver erfüllt die Anforderungen?

Tipp: Nutze das schnell verfügbare CFM-Molkeeiweiß (Whey-Protein) als anaboles Eiweiß für den Muskelaufbau vor und/oder nach dem Training.

Später und vor dem Zubettgehen empfehle ich Dir einen Shake mit Casein, z.B. mit Magerquark, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und den Muskelaufbau auch über Nacht am Laufen zu halten.