Die richtige Ernährung bei Kindern
Unsere Ernährung vor allem bei Kindern, hat einen größeren Einfluss auf unser Leben als manch einer denkt. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, bestimmen zu einem großen Teil über unsere Gesundheit. Ob wir gesund oder ungesund essen merken wir manchmal erst nach Jahren, aber es macht sich bemerkbar.
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Wer zum Beispiel als Kind schon zu viel Zucker zu sich nimmt, kann später an Diabetes erkranken. Wer viel Fett isst und keinen Ausgleich dazu findet, wird früher oder später nicht nur an Fettleibigkeit, sondern auch an Herzkrankheiten leiden.
Deshalb ist es wichtig, bereits in der Kindheit mit der richtigen Ernährung anzufangen. Die Eltern haben beim Thema Essen eine genauso große Verantwortung wie bei der Erziehung. Mit der richtigen Ernährung von klein auf schmeckt Kindern sogar Gemüse richtig gut und sie bleiben gesund und fit – bis ins hohe Alter.
Die Ernährungsampel für Kinder
Es gibt einen kleinen Leitfaden für Kinder in der Ernährung. Dieser nennt sich Ernährungsampel und ist für Kinder leicht zu verstehen, da sie mit den gleichen Farben wie bei einer Ampel versehen ist.
Rot heißt Sparsam. Sparsam sein mit Zucker- und fettreichen Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten, Limonade, Speisefette und Knabberartikel. Dies bedeutet für die Kinder: Stopp- nur ab und zu davon essen
Gelb heißt in Maßen. Lebensmittel von Tieren dürfen natürlich gegessen werden, aber nicht so viel davon. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier und Wurst können Kinder in begrenzten Mengen über die Woche verteilt essen und trinken.
Grün bedeutet Viel. Davon können Kinder so viel essen und trinken, wie sie mögen. Dazu zählen kalorien- und zuckerarme Getränke (dazu zählt keine zuckerfreie Cola!!, auch nicht Kindercola), pflanzliche Nahrungsmittel, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Getreideerzeugnisse.
Wie oft sollte ein Kind essen?
Kinder sollten über den Tag verteilt fünfmal etwas essen und trinken. Regelmäßiges Essen ist wichtig, damit sie den ganzen Tag über Energie haben. Wenn sie regelmäßig Essen und Trinken kann ihr Körper auch nicht müde werden und es gibt keinen gefährlichen Fall der Leistungskurve in der Schule.
Wenn Mahlzeiten öfter ausfallen, kommt der große Heißhunger und folglich im Laufe der Zeit Übergewicht. Zudem verlieren Kinder das Hungergefühl, wenn sie ständig etwas zwischendurch essen.
Ideal sind:
2 kalte Hauptmahlzeiten (morgens und abends)
1 warme Hauptmahlzeit (mittags, notfalls geht diese auch abends)
2 Zwischenmahlzeiten (vormittags und nachmittags)
Die Auswahl der Mahlzeiten sollte sich stets an der Ernährungsampel orientieren.
Was ist eine kalte Mahlzeit?
Wichtigstes Nahrungsmittel bei den kalten Mahlzeiten ist die Milch oder ein Milchprodukt. Milchprodukte sind unter anderem Käse, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark. Dazu passt frisches Obst, Getreideprodukte wie Müsli oder Cornflakes oder belegte Brote.
Beispiel:
Glas Milch, Apfel und Wurstbrot
Müsli mit Joghurt, Milch oder Orangensaft
Rohkostsalat und ein Käsebrot
Nudelsalat mit Gurken, Tomaten und Joghurtsoße
Was ist eine warme Mahlzeit?
Warme Mahlzeiten bilden oft das Mittagessen. Manchmal ist das aber nur abends möglich, weil der Vater im Schichtdienst arbeitet oder die Kinder unterschiedlich nach Hause kommen.
Wer warmes Essen abends zu sich nimmt, sollte darauf achten, dass es nicht direkt vor dem Schlafengehen ist. Sonst wird der Magen zu sehr belastet.
Wichtige Lebensmittel bei der warmen Mahlzeit sind:
Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse, Salatbeilagen, dreimal die Woche Fleisch. Einmal die Woche sollte die warme Mahlzeit aus Fisch bestehen, den Rest der Woche dann vegetarisches Essen wie Eintopf oder Kartoffelauflauf.
Was ist eine Zwischenmahlzeit?
Die beiden Zwischenmahlzeiten sind in der Regel morgens in Schule oder Kindergarten und nachmittags. Das Pausenbrot sollte aus einem belegten Brot und etwas frischem Obst und Gemüse bestehen. Für Nachmittags kann es belegtes Brot, ein Müsliriegel, Obst oder Gemüse und Getreideprodukte sein.
Beispiel:
Vollkornbrötchen mit einem Glas Saft
Rosinenbrötchen und eine Banane
ganz selten mal Kekse oder ein Stück Obstkuchen
Wichtig: Kinder müssen entgegen dem Essen den ganzen Tag trinken, trinken, trinken. Nicht nur während der Mahlzeiten, auch in der Schule / Kindergarten und zwischendurch.
Die richtige Lebensmittelauswahl für Kinder
Getränke: Gesunde Getränke haben in der Regel kaum bis keinen Zucker. Dazu zählt Mineralwasser, Leitungswasser, alles Sorten Tee ungesüßt, Fruchtsaftschorlen in der Mischung 2/3 Wasser. Milch ist kein Durstlöscher, Limonadengetränke sollten nur selten zu besonderen Anlässen getrunken werden und Cola ist für Kinder tabu!
Kartoffeln: Fettarm zubereitet sind sie ideal für die warme Hauptmahlzeit. Entweder gekocht oder Pellkartoffeln. Fettreiche Kartoffelprodukte sind nicht zu empfehlen, das sind unter anderem Pommes, Bratkartoffeln und Kartoffelpuffer.
Nudeln und Reis: Die ideale Beilage.
Gemüse und Obst: Möglichst roh essen, aber vor dem Verzehr gut waschen. Im rohen Obst und Gemüse stecken die meisten Vitamine. Wer es nicht frisch mag, kann auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen, sie enthalten durch das Gefrieren auch noch viele Vitamine und wichtige Nährstoffe. Wer nicht so viel Obst und Gemüse essen mag, darf es gerne in Form von Saft trinken.
Milch, Milchprodukte, Wurst und Fleisch sind fettarm am gesündesten. Dazu zählt Trinkmilch, Käse bis 45% Fett, Harzer Käse, Schinken oder Brühwurstaufschnitt. Man kann statt Sahne in den Rezepten immer auch Milch dafür nehmen.
Fazit
Kinder lernen gesunde Ernährung am leichtesten durch Nachahmung. Wenn die Eltern sich gesund ernähren, macht es das Kind auch. Umgekehrt ist es leider genauso.
Ernähren sich die Eltern schlecht, wird das Kind auch das übernehmen. Eltern sollten daher immer genau darauf achten, was sie essen. Eine Umstellung auf gesunde Ernährung schadet auch den Eltern nicht, im Gegenteil.
Wenn Kinder ein ausgewogenen Ernährungsangebot bekommen, laufen sie nicht Gefahr, ständig süßes zu essen und sie erhalten ein normales Hunger- und Sättigungsgefühl.
