Die Paleo Diät: Was steckt überhaupt hinter der Steinzeit Ernährung?

Die Paleo-Diät, auch als Paläo-Diät, Steinzeit-Diät, Steinzeit-Diät oder -Ernährung genannt, orientiert sich an der Ernährung des Menschen von vor 20.000 bis 10.000 Jahren. In diesem Zeitraum wurde vermehrt Ackerbau und Viehzucht betrieben, der Speiseplan somit für den menschlichen Organismus optimal. Dabei kann die Ernährung nach steinzeitlichem Vorbild als Variante des Low-Carb angesehen werden, wenn bestimmte Früchte und Honig, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, ausgeschlossen werden. Dies ist jedoch nicht zwingend notwendig.

Wie der Name bereits vermuten lässt, setzt sich die Steinzeiternährung ausschließlich aus Nahrungsmitteln zusammen, die bereits in der Altsteinzeit zur Verfügung standen. Diese Lebensmittelgruppen sind:

• Gemüse
• Fleisch (v.a. vom Wild)
• Beeren
• Fisch
• Meeresfrüchte
• Schalentiere
• Eier
• Obst
• Kräuter
• Pilze
• Nüsse
• Esskastanien
• Honig

Zusätzlich, wenn auch im westlichen Kulturkreis eher befremdlich und nicht auf dem gewohnten Speiseplan anzutreffen, sind Larven, Würmer und Insekten als reichhaltige Proteinquelle. Diese standen ebenfalls bereits der Gattung Homo als Energiequelle zur Verfügung, werden jedoch eher im östlichen Kulturkreis bis heute als Nahrungsmittel aufgenommen. Daher können Speiseinsekten ebenfalls für die Steinzeit-Diät herangezogen werden, bilden aber kein Muss auf dem Speiseplan, um eine ausreichende Nährstoffdeckung zu erreichen.

Ausgeschlossen von der Ernährung nach steinzeitlichem Vorbild sind sämtliche Nahrungsmittel, die in der Altsteinzeit nicht zur Verfügung standen oder durch aufwendige, industrielle Verarbeitung hergestellt werden.

So zählen zu den zu meidenden Lebensmitteln:

• Milch
• Milchprodukte
• Getreide
• Getreideprodukte (z.B. Brot, Nudeln)
• Zucker
• Alkoholische Getränke
• Fertiggerichte 

Ob der Gebrauch von pflanzlichen Ölen in der Steinzeit-Ernährung erlaubt ist oder nicht, darüber scheiden sich die Geister. Ein Teil der Anhänger dieser Ernährungsform nutzen einige Ölsorten, z.B. Sonnenblumenöl, und meiden nur jene Sorten, die zur damaligen Zeit nicht in ausreichenden Mengen vorhanden waren. Andere lehnen Öle vehement ab, da diese oftmals industriell verarbeitet wurden und ein ungünstiges Fettsäuren-Verhältnis aufweisen.

Erstmals 1975 stellte Walter L. Voegtlin in seinem Buch "Thesen zur genetischen Anpassung der Nahrung" die Behauptung auf, dass der Mensch ein Fleischfresser sei, wohingegen die herrschende wissenschaftliche Meinung dahin tendiert, den Homo Sapiens als Allesfresser zu deklarieren.

In den 1980er Jahren wurde die These Voegtlins von Boyd Eaton aufgegriffen, welcher 1985 in der New England Journal of Medicine einen entsprechenden Aufsatz publizierte und 1988 "Paleolithic Prescription" veröffentlichte. Er war es schließlich, der die bis dahin aufgestellten Thesen zur Ernährung des Menschen einem breiten Publikum zugänglich wurde.

Nicolai Worm brachte zudem im Jahre 2000 das Buch "Syndrom X oder Ein Mammut auf dem Teller - mit Steinzeitdiät aus der Ernährungsfalle" heraus. Dabei betrachtete er sich selbst nie als Vertreter der darin angestrebten Ernährungsweise.

Die Thesen und Grundannahmen der Ernährungsform der Paleo-Diät basieren hauptsächlich auf der Evolutionstheorie nach Darwin. Darin verankerte Charles Darwin den Theoriesatz, dass sich evolutionär jeweils die Spezies durchgesetzt haben, die am besten an ihre Umwelt angepasst waren. Dabei umfasst das Wort Umwelt auch die vorhandenen Ernährungsquellen.

Für die sich aus der Evolutionstheorie abgeleiteten Thesen prägte Cordain u.a. den Begriff der Evolutionsmedizin. 

Ebenfalls als Grundannahme wird gesehen, dass das menschliche Erbgut seit der Steinzeit unverändert geblieben ist. Demzufolge ist die Paläo-Ernährung die "Artgerechte Ernährung" der Spezies Mensch. Daraus folgt wiederum, dass der menschliche Organismus an genau diese Speisen im Laufe von Millionen Jahren optimal angepasst ist.

Loren Cordain bezeichnete dies in folgender Aussage:
"Lebende Organismen gedeihen am besten in dem Milieu und mit der Ernährung, an die sie evolutionär angepasst sind."

Betrachtet man die Länge der Altsteinzeit, die etwa einen Zeitraum von 2,4 Millionen Jahren umfasst und stellt die restliche Spanne bis heute, die nur etwa 15.000 Jahre umfasst, in den Vergleich, kann daraus folgendes geschlussfolgert werden:

Die Spanne der sich nach der Steinzeit entwickelten Ernährungsweise reicht nicht aus, um eine nötige körperliche Anpassung des Menschen herbeizuführen.

Zieht man Erkenntnisse der Paläöpathologie hinzu, wird folgendes deutlich: Mit der zunehmenden Nahrungsmittelproduktion kam es zu Mangelerscheinungen und zum Rückschritt der menschlichen Gesundheit.

Dies verdeutlicht sich in Studien, die aufzeigen, dass das Risiko für Säuglingssterblichkeit mit Beginn des Ackerbaus und der Viehzucht stieg, Infektionskrankheiten zunahmen, die Lebenserwartung sank und sich die Körpergröße verringerte. Ebenso wurde nachgewiesen, dass Knochen- und Zahnschäden erhöhten. 

Dieses Paradoxon einer steigenden Nahrungsmittelversorgung und dem Abfall der humanen Gesundheit, lässt Evolutionsmediziner davon ausgehen, dass Zivilisationskrankheiten der westlichen Industrienationen im Wesentlichen durch eine suboptimale Ernährung ausgelöst werden. 

Aufgrund der bereits beschriebenen Zusammenhänge zwischen Ernährung der Neuzeit und der rasanten Zunahme von Zivilisationskrankheiten, kann spekuliert werden, dass eine Ernährung nach der dem Vorbild der Steinzeit, Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Hypertonie (Bluthochdruck) und Hyperlipidämie (Erhöhte Fettwerte im Blut) verhindern kann oder deren bestehen symptomatisch bessert. Hierzu wurden bisher jedoch keine Langzeitstudien durchgeführt, die die Annahme eindeutig bestätigen.

Jedoch ist seit längerem bekannt, dass Ernährungsformen aus dem Bereich der Low-Carb-Bewegung einen Beitrag zur Prävention von Zivilisationserkrankungen leisten. Zudem kann eine Ernährung mit dieser Ausrichtung, die vor allem eine verminderte Aufnahme einfacher Kohlenhydrate unterbindet, zu einer Verbesserung der Blutzuckerwerte bei bestehendem Diabetes melitus führt.

Die Paleo-Diät ist zudem eine Ernährungsform, die auf Salz verzichtet und stattdessen zum vermehrten Einsatz würzender Kräuter anregt. Durch einen geminderten Salzkonsum kann Bluthochdruck entgegengewirkt werden.

In Anbetracht der Tatsache, dass der menschliche Organismus in der Lage ist, aus Fetten und Proteinen andere Nährstoffe zu synthetisieren, kann die Paleo-Diät als ausgewogene Ernährung angesehen werden.

Wie andere Low-Carb-Ernährungen entfällt vor allem die Nährstoffkomponente der Kohlenhydrate, welche zu einer ausreichenden Versorgung nicht zwingend benötigt wird. Somit ist bei der Umsetzung der Ernährungsweise nach dem Steinzeit-Prinzip nicht mit Mangelerscheinungen zu rechnen.

Augenmerk bei der Steinzeit-Ernährung sollte einzig auf Vitamin D gelegt werden. Dieses Vitamin kann jedoch aus Fetten synthetisiert werden. Vor allem durch den Verzehr von Seefisch kann die Versorgung im optimalen Rahmen gedeckt werden. Zusätzlich wird angeraten, täglich für mindestens eine viertel Stunde in die Sonne zu gehen (Sommer). Durch die Einstrahlung der Sonne auf die Haut produziert diese selbst das Vitamin und stellt es dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung.

Wie bei jeder momentan bestehenden Ernährungsform steht die praktische Anwendung im Alltag wohl im Fokus. Denn auch wenn die Gründe für eine Ernährung wie in der Altsteinzeit plausibel erscheinen und zur Gesundheitsförderung beitragen können, ist es wichtig zu beleuchten, ob ihr Einsatz im stressigen Alltag des modernen Menschen überhaupt umzusetzen ist.
Besieht man sich die angegebenen, erlaubten Nahrungsmittel, scheint die Auswahl zunächst sehr eingeschränkt. Vor allem der Verzicht auf Milch und Milchprodukte sowie Getreide und -produkte schränken nebst dem Verbot am Fertiggerichtkonsum zunächst stark ein.

So bedeutet die Gewöhnung, welche bereits beim Einkauf und somit der Beschaffung der Lebensmittel beginnt, ein gewisses Maß Disziplin, genaues Augenmerk und sorgfältige Auswahl. Dies kann zu Beginn der Ernährung einen deutlichen Mehraufwand bedeuten. 

Mit stetiger Anwendung wird jedoch relativ schnell klar, welche Lebensmittel ausgewählt werden können und welche zu meiden sind. So bieten die Obst- und Gemüseabteilung sowie das in den Märkten große Sortiment an Fleisch und Fisch, nebst Eiern und Nüssen eine ausreichende Bandbreite. Somit kann eine gesunde, abwechslungsreiche und dem Prinzip der Steinzeit-Diät entsprechende Ernährung gewährleistet werden. 

Durch saisonale Unterschiede im Warenangebot, vor allem bei Obst und Gemüse ist für zusätzliche Abwechslung gesorgt.

Die Ernährung selbst in den Berufsalltag zu integrieren kann etwas Planung erfordern, die mit der Zeit jedoch zur Routine wird. Durch das Wegfallen der typischen Mittagsangebote in Kantine, Imbiss und Co. wird es nötig, die Pausenmahlzeiten vorab selbst zuzubereiten und mitzunehmen. Snacks, wie Nüsse und Samen eignen sich zudem als ideale Wegbegleiter, lassen sich unproblematisch mitführen und sättigen mit gesunden Fettsäuren zusätzlich.

Besieht man sich die bereits aufgeführten Thesen, kann man, wie viele Anhänger der Steinzeit-Ernährung es auch tun, entsprechend daraus ableiten, dass die Steinzeit-Diät automatisch zur Gewichtsreduktion führen muss, da das ungesunde und damit auch Übergewicht verursachende Überangebot an industriellen Nahrungsmitteln, Milch und Getreide entfällt.

Jedoch ist diese Aussage nicht das ausschlaggebende Wirkprinzip der Paleo-Diät, auch wenn dieses einleuchtend klingt. Schlussendlich funktioniert jede Ernährungsform, die zum Abnehmen eingesetzt wird auf der einfachen Tatsache, dass dem Körper weniger Energie über Nahrung zugeführt wird, als er verbraucht. Nur so kann er eigene Reserven abbauen.

Durch den Verzicht auf Getreide, Milch, fertige und industriell aufgearbeitete Speisen, ist der Anwender der Steinzeit-Diät dazu aufgerufen, einen Speiseplan mit den erlaubten Lebensmitteln zu erstellen. Durch den Einsatz von viel Gemüse und magerem Fleisch, wird dabei automatisch an Kalorien gespart. Denn der erhöhte Verbrauch von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse und Nüsse) sowie mageren Proteinquellen (Fleisch, Geflügel, Fisch) wird eine schnellere und vor allem langanhaltende Sättigung erreicht.

Durch den Verzicht auf Salz und Getreide, können zusätzlich Wassereinlagerungen im Körper reduziert und/oder vermieden werden. Dadurch wirkt die Silhouette optisch schlanker und die Ausscheidung überschüssigen Wassers zeigt sich oftmals auch positiv auf der Waage.