Die 20 besten Tipps für die gesunde Ernährung

Mehr Wohlbefinden für die richtige Ernährung: Eine gesunde Ernährung steigert das Wohl- befinden deutlich. Bewusstes Essen und Genießen fördert die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, müssen Sie sich zudem nicht mit Diäten abquälen.

1. Gemeinsame Mahlzeiten

Während gemeinsamer Mahlzeiten entspannt sich die ganze Familie und die Kinder können besser mit Ängsten und Stress umgehen. Aus diesem Grund sollten Sie mindestens einmal am Tag zusammen mit Ihrer Familie essen.

2. Liebe geht durch den Magen

Nicht nur das Glück, auch die Liebe geht durch den Magen. Bestimmte Nahrungsmittel beeinflussen das Stimmungsbarometer positiv. Ob es die Schokolade ist, die bekanntermaßen die Seele tröstet, oder die Nudeln, probieren Sie aus, welche Nahrungsmittel Ihnen gut tun.

3. Die Grundlage für den Tag – das Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück ist die Basis für einen schwungvollen Tag. Dazu zählen unter anderem: Frischkäse, Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot, Joghurt, Obst und Quark. Wenn Sie direkt nach dem Aufstehen noch nicht essen können, dann sollten Sie besser etwas früher aufstehen und noch etwas Gymnastik machen, danach kommt das Hungergefühl automatisch. Es ist erwiesen, dass Frühstücksmuffel ein um 35 bis 50 Prozent höheres Risiko haben, Übergewicht anzusammeln.

4. Scharfe Diät

Es gibt eine Reihe von Gewürzen, die gut fürs Abnehmen sind. Dazu gehören beispielsweise Gerichte, die mit Chilli verfeinert wurden. Chilli aktiviert den Energieumsatz, wodurch der Fettabbau angeregt wird.

5. Beim Essen nicht hetzen

Essen Sie mit Genuss und langsam. Werfen Sie zu Beginn jeder Mahlzeit ein Blick auf Ihre Uhr, damit Sie ein besseres Zeitgefühl entwickeln. Alle Bissen sollten in Ruhe gekaut werden. Legen Sie das Besteck während des Kauens aus der Hand und Sie essen automatisch langsamer. Es ist erwiesen, dass Menschen, die sich für jede Mahlzeit eine halbe Stunde Zeit nehmen, rund zehn Prozent weniger Kalorien aufnehmen, als Ihre schlingenden Mitmenschen.

6. Keine Ablenkung beim Essen

Beim Essen sollte man nicht abgelenkt werden, also wenn es geht, auch nicht vom Fernseher. Außerdem sollten Sie Ihren Teller nicht so voll füllen, man überlegt sich dann zweimal, ob man für einen Nachschlag aufsteht. Personen, die ständig vor dem Fernseher essen, nehmen rund 20 bis 60 Prozent mehr Kalorien zu sich, als Menschen, die ohne Ablenkung essen.

7. Fünfmal täglich Obst und Gemüse essen

Die goldene Regel gilt immer noch – nehmen Sie jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich. Das ergibt rund 650 Gramm, wobei davon rund 250 Gramm auf Obst und ca. 400 Gramm auf Gemüse entfallen sollten. Ein hoher Gemüse- und Obstkonsum senkt das Risiko für Blut- hochdruck, Übergewicht, Herzkrankheiten und auch für manche Krebserkrankungen.

8. Für robuste Knochen

Milchprodukte sind sehr reich an Calcium, Mineralstoffen und Vitaminen. Ohne Calcium könnten wir uns nicht bewegen, nehmen wir zu wenig Calcium auf, dann baut sich unsere Knochenmasse ab und es kann zu Brüchen kommen. Schon ein halber Liter Milch pro Tag deckt 60 Prozent des Calcium-Bedarfs eines Erwachsenen. Falls Sie Milchprodukte nicht mögen oder vertragen, so können Sie auch Calcium-Brausetabletten einnehmen.

9. Gesundes aus dem Meer

Da unser Körper kaum langkettige Omega-3-Fettsäuren bilden kann, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu sich nehmen. Fisch ist sehr gesund und hat in der Regel nur wenige Kalorien.

10. Für den kleinen Hunger zwischendurch

Für den kleinen Hunger zwischendurch eignet sich eine Tasse heiße Gemüsebrühe ebenso, wie auch rohe Möhren, Paprika und Gurken. Erlaubt sind auch Müsliriegel und Nüsse, hierbei sollten Sie jedoch auf den Kaloriengehalt achten. Ganz wichtig ist die Aufnahme von genügend
Flüssigkeit, hierzu zählen auch verdünnte Gemüse- und Obstsäfte, die gleichzeitig noch sättigen.

11. Heißhungerattacken stoppen

Um Heißhungerattacken gar nicht erst aufkommen zu lassen, sollten Sie besser jeden Tag ein kleines Stückchen Schokolade genießen, das ist besser als alle paar Tage eine ganze Tafeln zu essen. Noch besser ist es natürlich, die Attacke mit gesundem Obst oder Gemüse zu umgehen.  So löst sich die Lust auf etwas Süßes in Luft auf.

12. Wie wäre es mit einem gesunden Grünen-Tee?

Wenn Sie grünen Tee vor oder während des Essens trinken, so sind Sie schneller satt und möchten auch keinen Nachschlag. Schon im alten China wurde Grüner Tee als Heilmittel verehrt. Er kann vor Krankheiten schützen und den Darm, Nieren und den Kreislauf anregen. Zusätzlich
steigert er das allgemeine Wohlbefinden. Grüner Tee ist nahezu kalorienfrei und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen. Die Blätter enthalten je nach Qualität und Herkunft ein bis fünf Prozent Koffein. Die Gerbstoffe im Grünen-Tee haben einen großen gesundheitlichen Nutzen: Sie stärken die Blutgefäße und haben eine leicht stopfende Wirkung.

13. Volles Korn

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat in einer Empfehlung herausgegeben, dass es am gesündesten ist, wenn Sie den Großteil Ihres täglichen Energiebedarfs mit Getreideflocken, Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln decken. Diese Nahrungsmittel haben nur wenig Fett, aber
gleichzeitig gesunde Mikronährstoffe. Vollkornprodukte stehen dabei an erster Stelle, da diese länger satt halten und sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente haben.

14. Nächtlicher Hunger

Wer nachts noch viel isst, nimmt besonders viel zu. Mahlzeiten, die man tagsüber aufnimmt, werden schneller verarbeitet. Verzichten Sie also regelmäßig auf Ihr Frühstück und essen lieber nachts, so ist die Gefahr der Gewichtszunahme sehr groß. Also morgens essen wie ein König und
abends wie ein Bettler.

15. Nein zu Fast Food

Ein gesundes Brot aus fettarmen Käse und Tomate ist genauso schnell zubereitet wie Fast Food. Und auch ein Obstsalat oder ein leckeres Rührei dauern nicht länger als ein ungesundes Mikrowellengericht.

16. Gehen Sie auf Nummer sicher

Wenn Sie es wirklich nicht schaffen, genügend Spurenelemente, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, dann können Sie auch hochwertige Multivitalstoff-Präparate einnehmen.

17. Abwechslung auf dem Tisch

Sie sollten versuchen jeden Tag eine Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln zu essen. Auf diese Weise werden Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und die Geschmackserlebnisse sind einfach toll und abwechslungsreich.

18. Leckermäuler, aufgepasst!

Sie möchten Ihren Stress lindern? Dann greifen Sie doch mal zu dunkler Schokolade. In Studien wurde erwiesen, dass nach dem Konsum von dunkler Schokolade die Konzentration der Stresshormone Cortisol und Adrenalin gesunken ist. Angstbedingte Veränderungen normalisieren sich nach dem Genuss von dunkler Schokolade. Naschen ist also erlaubt...

19. Natürliche Cholesterinsenker

Greifen Sie öfter mal zu hochwertigem Olivenöl. Die Antioxidantien im Olivenöl senken das schlechte LDL-Cholesterin senken können, das gute HDL-Cholesterin wird hingegen geschont. Besonders extranatives und natives Olivenöl sind optimale Cholesterinsenker. Diese Öle werden kalt gepresst und bei geringer Temperatur sehr schonend hergestellt, wodurch die Qualität deutlich erhöht wird.

20. Vorsicht vor ungesundem Fett

Bereits beim Einkaufen sollten Sie den Zucker- und Fettgehalt im Auge behalten. Käse, Milch, Quark und Joghurt stehen auch in verschiedenen fettarmen Varianten zur Verfügung. Auch bei Weich,- Schnitt- und Schmelzkäse sollten Sie auf den Fettgehalt achten, dieser sollte nicht mehr als 30 Prozent betragen. Fleisch enthält zwar lebenswichtige Nährstoffe und Eiweiß, ist aber auch sehr kalorien- und fettreich. Aus diesem Grund sollten Sie Filet bevorzugen und bei anderen Varianten die sichtbaren Fettränder abschneiden.