Beispiel eines gesunden Ernährungsplans für einen Tag

Gesundes Frühstück 

Nicht umsonst wird das Frühstück gerne auch als "die wichtigste Mahlzeit des Tages" bezeichnet. Denn morgens sind unsere Energiespeicher leer und müssen somit wieder aufgefüllt werden, um fit und gesund in den Tag starten zu können. Ein gesunder Ernährungsplan beeinhaltet somit in jedem Fall ein gesundes und auch ausgewogenes Frühstück. Kohlenhydrate am Morgen füllen die Energiespeicher wieder auf und geben uns Power für den Tag. Dabei sollten am besten "gute" Kohlenhydrate, z. B. Aus Vollkornprodukten konsumiert werden.

Darüber hinaus sollten dem Körper im Rahmen des Frühstück oder zumindest im Laufe des Vormittags auch die erste Portion an Vitaminen zugeführt werden. Auch die Aufnahme von Flüssigkeit ist am Morgen sehr wichtig, da der Körper in der Nacht sehr viel Flüssigkeit verbraucht hat und auch diese Speicher somit wieder aufgefüllt werden müssen. So werden außerdem Schadstoffe aus dem Körper gespült und der Stoffwechsel kommt schneller in Gang. 

1. Müsli aus Joghurt, Haferflocken, Obst und Nüssen 

Müsli ist für viele Frühstücksfreudige längst ein Begriff, jedoch sollte ein Müsli nicht aus der Fertigpackung im Supermarkt stammen, da fertige Müslis oft zu einem hohen Anteil aus Zucker bestehen. Ein selbst gemixtes Müsli kann jedoch durchaus gesund sein!

Als Grundlagen dienen hier zum Beispiel: 
- Haferflocken 
- Nüsse 
- Obst 
- Joghurt 

Haferflocken (am besten Vollkorn) liefern die nötigen Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber auch Eiweiße sind in großer Menge darin enthalten. Obst liefert liefert sofort eine gute Portion Vitamine und eine Hand voll Nüsse (z. B. Walnüsse) spendet gesunde Fettsäuren und wichtige Mineralstoffe. Aufbereitet werden kann das Müsli dann mit Milch oder Naturjoghurt, wodurch das Frühstück noch proteinreicher wird.

2. Bananen-Pancakes 

Ein sehr gesundes und auch schnelles Rezept für ein energiereiches Frühstück , welches extrem einfach ist, sind Bananen-Pancakes. Diese lassen sich sogar gut unterwegs essen und werden aus nur zwei Zutaten gemacht:

- 1 Banane 
- 2 Eier 

Einfach die Banane zerdrücken und mit den Eiern verrühren. Dann ein wenig Öl oder Margarine in einer Pfanne erhitzen und darin kleine Pancakes braten. Nach Belieben können die Pancakes pur oder zusammen mit weiteren Früchten verzehrt werden. Durch die Banane sind die Pancakes schon sehr süß und müssen keinesfalls anderweitig gesüßt werden. Die Banane liefert dem Körper durch die enthaltenen Kohlenhydrate viel Energie und natürlich auch Vitamine. Die Eier liefern das nötige Eiweiß und somit ergibt sich ein gesundes Frühstück aus nur zwei Zutaten. 

3. Spiegelei mit Tomaten auf geröstetem Brot 

Nun gibt es natürlich auch Menschen, die es morgen gerne herzhaft mögen. Auch in diesem Fall muss man keinesfalls auf ein gesundes Frühstück verzichten. Eine leckere Frühstücksidee ist hier zum Beispiel ein Spiegelei mit Tomaten-Stückchen auf einer gesunden Scheibe Brot.
Dafür einfach eine Tomate klein würfeln und in einer Pfanne leicht andünsten. Danach ein Spiegelei braten, die Tomatenstückchen darüber streuen und eine Scheibe Graubrot (oder Vollkorn) toasten. Das fertige Tomaten-Spiegelei dann auf das Brot geben und nach Belieben noch mit etwas Salz nachwürzen. 
Auch dieses Frühstück gibt dem Körper die nötigen Nährstoffe, um mit genügend Power in den Tag zu starten. Bei einem gesunden Frühstück ist also für jeden Geschmack etwas dabei! 

Auch enthält ein gesunder Ernährungsplan einige Snacks, um den kleine Hunger zwischendurch zu stillen und Heißhungerattacken somit vorzubereugen. Für einen gesunden Snack am Vormittag eignet sich vor allem frisches Obst. Hierbei darf ruhig nach Geschmack ausgewählt werden.

Beachtet werden sollte jedoch, dass das Obst möglichst regional ist und aktuell Saison hat. So wird sicher gestellt, dass das Obst reich an Vitaminen ist und diese nicht (zum Beispiel durch lange Transportwege) zerstört sind. Obst ist aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts vor allem morgens früh, sowie im Laufe des Vormittags zu empfehlen, da es dem Körper viel Energie gibt.​

Wer kein pures Obst essen mag, kann auch auf die flüssige Form von Obst in sogenannten Smoothies zurückgreifen und die Vitamine somit trinken. Hierbei ist es jedoch wichtig, dass die Smoothies ganz frisch und am besten selbst zubereitet sind. Sind die Vitamine erst mal püriert, so zersetzen sie sich nach und nach.

Ein fertiger Smoothie aus dem Supermarkt liefert somit kaum noch Vitamine, da sie sich aufgrund der langen Zeit von der Herstellung bis zum Konsum längst zersetzt haben. Bereiten Sie sich Ihren Smoothie im Idealfall also selber ganz frisch zu und trinken ihn auch im Laufe der nächsten Stunden. 

Das Mittagessen sollte möglichst leicht ausfallen und die Energiespeicher wieder auffüllen. Ein üppiges Mittagessen verstärkt lediglich das ohnehin schon auftretende "Mittagstief" und macht uns eher müde als wach. Nahrung sollte uns jedoch Energie liefern und nicht entziehen.

Achten Sie deshalb vor allem auf die richtige Portion und essen Sie nicht zu viel. Zum Mittagessen eignen sich vor allem leichte Salate oder Sandwiches, die man prima unterwegs essen kann. Natürlich ist auch Geflügel oder Fisch als Eiweißlieferanten erlaubt und bei einem Bedarf an Kohlenhydraten kann auch hier in Maßen zugegriffen werden. Besser eignen sich jedoch leichte Salat oder ein gesundes Brot, um dem Mittagstief vorzubeugen. 

1. Italienischer Brotsalat 

Ein Salat eignet sich wunderbar für ein gesundes Mittagessen. Das enthaltene Gemüse gibt viele Vitamine und zudem ist es leicht verdaulich. Um gleichzeitig auch satt zu machen, kann der Salat mit geröstetem Brot serviert oder – wie in diesem Rezept – gleich in den Salat integriert werden.

Zutaten: 

1 Glas getrocknete Tomaten 
1 kleines Baguette 
150 g Cocktailtomaten 
1/2 Glas Schwarze Oliven 
250 g Rucola Salat 
3 EL Oliven-Öl 
1 EL Balsamico 
Salz und Pfeffer 
Einige Blätter frischen Basilikum 
1 Prise Zucker 

Zubereitung: 

1. Backofen auf 200 °C vorheizen und das Baguette in Scheiben schneiden. Brotscheiben auf ein Backblech legen und mit ein paar Tropfen Olivenöl beträufeln. Zum Schluss mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Dann im heißen Backofen für ca. 10 Minuten knusprig backen und abkühlen lassen.
2. Für das Dressing Olivenöl mit Balsamico, Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker vermengen. Basilikum waschen, klein hacken und unterrühren.
3. Rucola und Tomaten waschen und ggf. Halbieren. Die getrockneten Tomaten halbieren und alles miteinander vermengen. Oliven dazugeben und alles mit dem Dressing vermengen. Die selbstgemachten Brotchips unmittelbar vor dem Servieren unterheben. 

2. Gesundes Sandwich 

Gerade für unterwegs ist auch ein gesundes Sandwich ein ideales Mittagessen. Dieses lässt sich schnell am Morgen vorbereiten und ganz leicht nebenbei essen. Stress im Berufsalltag ist also kein Grund, sich von den oft ungesunden Speisen in der Kantine zu ernähren. Für ein gesundes Sandwich nehmen Sie zum Beispiel:

Zutaten: 

2 Scheiben Vollkornbrot 
1 Tomate 
2 Blätter Kopfsalat 
1 EL leichte Salatmayonaise 
1 Scheibe Käse (z.B. Harzer) 

Zubereitung: 

Bestreichen Sie das Brot dünn mit Salatmayonaise und schneiden Sie die Tomaten in Scheiben. Dann legen Sie alle Zutaten auf das Brot und verpacken es sicher in einer Brotdose. So hält das Sandwich frisch und gibt Ihnen am Mittag einen gesunden Energie-Kick. 

Für einen gesunden Snack am Nachmittag eignen sich vor allem Gemüsesticks mit einem schmackhaften Joghurtdip. Obst ist um diese Tageszeit weniger geeignet, deswegen greifen Sie lieber auf frisches Gemüse wie Karotten, Gurke oder Paprika zurück. Waschen Sie das Gemüse und schneiden Sie es in Streifen. Aus Naturjoghurt, ein wenig Salz und Pfeffer, sowie einigen Kräutern können Sie sich einen schmackhaften Dip zubereiten und die Gemüsesticks damit genießen.

Das Abendessen sollte ebenfalls nicht zu üppig ausfallen, aber dennoch gut satt machen. Wer gerne Fisch isst, kann hier am Abend ruhig zugreifen, da Fisch viele gesunde Eiweiße und Fettsäuren enthält.

An kalten Tagen eignet sich auch eine Suppe hervorragend für ein gesundes Abendessen. Eine Suppe aus Süßkartoffeln und Karotten liefert sehr viele gesunde Inhaltsstoffe und macht zudem auch richtig satt.

Sowohl die Karotten als auch die Süßkartoffeln haben einen hohen Gehalt an Betakarotin. Zudem enthält die Süßkartoffel sehr viele Antioxidantien, Vitamin E , Kalium und zahlreiche Ballaststoffe.
Das Abendessen sollte zudem nicht zu spät, sondern idealerweise bereits 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Im folgenden erhalten Sie ein Rezept für ein gesundes Fischgericht und danach noch eines für eine gesunde und gut sättigende Suppe. 

1. Räucherlachs mit Mango-Salsa

Zutaten: 
  
1 Avocado 
1/2 Mango 
1 Tomate 
1 kleine Zwiebel 
125 g Mozzarella 
Einen Schuss Zitronensaft 
Salz, Pfeffer und Chilli-gewürz-Pulver 
2 Stücke Lachsfilet (250 g) 
1 EL Butter oder Margarine 
1 EL Honig 


Zubereitung: 

1. Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch vorsichtig aus der Schale lösen. Dann die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und die Tomate waschen. Zwiebel ebenfalls schälen. Die Zutaten jeweils klein schneiden, Mozzarella würfeln und alles miteinander vermengen. Mit einem Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
2. Den Honig, 1 Msp. Chilipulver und eine gute Prise Salz verrühren. Lachs waschen, trocken tupfen und mit der würzigen Honigmischung bestreichen.
3. Butter in einer Pfanne erhitzen, Lachs darin anbraten und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
4. Den Lachs zusammen mit der Avocado-Mango-Salsa servieren und genießen. 

2. Karotten-Süßkartoffel-Suppe

Zutaten: 

200 g Süßkartoffeln 
250 g Karotten 
2 kleine Zwiebeln 
700 ml Gemüsebrühe 
3 El Olivenöl 
100 ml Sahne 
Salz und Pfeffer 

Zubereitung:  

Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln fein würfeln und darin auf mittlerer Stufe andünsten. Karotten und Süßkartoffeln waschen, schälen, klein schneiden und mit in den Topf geben . Für 2-3 Minuten mit andünsten, danach die Gemüsebrühe hinzugeben und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Anschließend alles mit dem Pürierstab zerkleinern und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend die Sahne unterrühren und nochmals abschmecken.