Gesunde Ernährung: 8 einfache Tipps zum nachmachen!
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Gesund ernähren, was bedeutet das?
Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig?
Die meisten werden den Spruch „Essen und Trinken hält Körper und Seele zusammen“ schon einmal gehört haben. Die täglichen Mahlzeiten gehören nicht einfach nur zum täglichen Ritual, sie zählen zu den Highlights jeden Tages und werden oftmals auch entsprechend zelebriert.
Daher ist es ausgesprochen wichtig, den eigenen Körper mit hochwertigen und ausgewogenen Nahrungsmitteln zu versorgen, das Thema gesunde Ernährung ist heute aktueller als jemals zuvor. Sie hält unseren Organismus am Laufen und sorgt für unsere Leistungsbereitschaft. Eine falsche Ernährung, sei es durch falsche Lebensmittel, einseitige Ernährung oder auch durch unangemessene Mengen, schaden unserem Körper und machen uns unter Umständen sogar krank.
Was macht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus?
Grundsätzlich sind bei der Ernährung zwei Faktoren zu beachten: zum einen die Zusammensetzung unserer Nahrung, zum anderen die Menge, die wir zu uns nehmen. Ist einer dieser Faktoren nicht im Lot, schaden wir unserem Körper.
Wir verlieren an Leistungskraft, wir sind anfälliger für äußere Einflüsse (Verletzungen, Krankheiten) und verkürzen auf längere Sicht unsere Lebenserwartung.
Wie sollte sich unsere Nahrung zusammensetzen?
Der Mensch ist seit jeher ein Alles-Verschlinger. Das bedeutet, wir sind in der Lage uns von tierischen und pflanzlichen Produkten zu ernähren. So sind wir konzipiert und so funktionieren wir seit Anbeginn der Zeit. Das bedeutet aber auch, dass unser Organismus auf diese unterschiedlichen Nahrungsquellen angewiesen ist, um zu funktionieren. Wir benötigen Eiweiße, Vitamine, Spurenelemente und andere Nährstoffe, welche zum Teil nur in pflanzlicher oder tierischer Nahrung vorkommen.
Fehlt uns nun ein Teil dieser Bestandteile, werden sich binnen kurzer Zeit die ersten Symptome einer Mangelernährung zeigen. Ein hierfür typisches Beispiel waren die frühen Seefahrer, die bei ihren Fahrten oft viele Monate auf See waren. Wenn diese dann endlich an ihrem Ziel angekommen sind, waren sie meist schwer krank, viele davon waren sogar von dem Erreichen des Ziels verstorben.
Der Grund war das Fehlen der pflanzlichen Nährstoffe, Obst und Gemüse waren nur kurz haltbar und ein Anbau an Bord schlicht unmöglich. So fehlten den Seefahrern wichtige, pflanzliche Elemente, was zu schweren Leiden führte. Vor allen die Krankheit Skorbut, was durch einen Mangel an Vitamin C verursacht wurde, raffte auf längeren Fahrten die Mannschaften dahin.
Auch heute ist das Thema Mangelernährung noch immer aktuell. Neben den ärmeren Dritte-Welt-Ländern, in denen die benötigten Nahrungsmittel einfach fehlen, nimmt das Problem auch in Europa wieder zu. Allerdings basiert letzteres nicht auf dem Fehlen der Nahrungsmittel, vielmehr werden einfach die falschen Produkte konsumiert.
Hierzu zählen zum Beispiel intensive Fleischesser, Freunde der fettreichen Kost, Personen die wenig pflanzliche Produkte zu sich nehmen aber auch Veganer und Frutarier, die auf alle tierischen Produkte verzichten. Besonders Menschen, die ausschließlich pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, leiden unter einer latenten Mangelernährung. Sie verwehren ihrem Organismus jede Art von tierischen Nähstoffen, welcher diese aber unbedingt braucht, um zu funktionieren.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Im Idealfall besteht eine Mahlzeit zu einem Drittel aus tierischen Produkten und tierischen Erzeugnissen wie Milchprodukte, Eier, Fisch…, die anderen zwei Drittel basieren auf pflanzlichen Produkten. Der pflanzliche Anteil beinhaltet dabei alle Lebensmittel und Produkte auf pflanzlicher Basis, zum Beispiel Gemüse, Salate, Obst und auch Getreideprodukte wie Brot (möglichst Vollkorn).
Damit sich Dein Organismus wirklich wohl fühlt, ist auf eine abwechslungsreiche Kost, die angemessene Portionierung und eine ausgewogene Zusammenstellung Deiner Lebensmittel wichtig.
Gleichfalls gehört auch die Wahl der Getränke zu einer rundum ausgewogenen und gesunden Ernährung. Der Tagesbedarf an Flüssigkeit liegt bei 1,5 bis 3 Litern täglich, abhängig von der körperlichen Statur und dem Grad der eigenen Aktivität. Dabei spielt die Art der Getränke eine wichtige Rolle, viele Varianten schaden den eigenen Flüssigkeitshaushalt mehr, als dass sie helfen.
Zum Beispiel Kaffee, Alkohol und Getränke mit einem hohen Zuckergehalt. Besser sind hier natürliche Säfte, Wasser, Tees, Saftschorle und ähnliches. Natürlich muss bei einer gesunden Ernährung keiner auf seinen Frühstückskaffee oder ein schönes Bier am Abend verzichten, allerdings sollten diese Getränke nicht im täglichen Flüssigkeitshaushalt einkalkuliert werden.
Wie setzt sich ein gesunder Ernährungsplan zusammen?
Im Grunde sind bei der Planung Deiner Ernährung drei Faktoren zu berücksichtigen. Die Art der Lebensmittel, die Essenszeiten und die Menge an Nahrung, welche Du zu Dir nimmst.
Die Art der Lebensmittel haben wir ja schon kurz angeschnitten. Sie sollte möglichst zu einem Drittel aus tierischen und zu zwei Dritteln aus pflanzlichen Produkten bestehen. Selbstverständlich ist das keine starre Regelung, das Variieren der Komponenten ist hier absolut okay und auch gewünscht.
Du kannst also an einem Tag durchaus mehr tierische Produkte zu Dir nehmen, dafür solltest Du aber an nächsten Tag mehr auf pflanzliche Nahrung achten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist immer langfristig zu betrachten, das abwechslungsreiche Variieren der Komponenten hilft Dir dabei.
Was sollte bei tierischen Produkten beachtet werden?
Im Bereich der tierischen Produkte finden sich alle Fisch- und Fleischerzeugnisse wie Seafood, Wurst und Fleisch. Zudem gehören Erzeugnisse wie Milch, Milchprodukte, Eier und andere Lebensmittel, welche aus Tiererzeugnissen hergestellt werden oder diese enthalten, in diese Sparte.
Grundsätzlich benötigt Dein Organismus einen gewissen Anteil an tierischen Eiweißen und Nährstoffen um einwandfrei zu funktionieren. Ausschlaggebend für eine ausgeglichene und gesunde Ernährung ist dabei die Wahl der Produkte und die Menge, die Du zu Dir nimmst.
Prinzipiell sollte der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln immer höher sein, als der Anteil der tierischen Fabrikate. Das Verhältnis von eins zu zwei, also ein Teil tierischer Nahrung zu zwei Teilen pflanzlicher Nahrung, ist dabei eine gute Grundformel, welche aber jederzeit variiert werden kann.
Wer also an einem Tag auf dem Grillfest sehr viel Fleisch isst, kann dass durch eine Mahlzeit mit überwiegend pflanzlichem Inhalt am Folgetag wieder ausgleichen.
Ein besonderer Augenmerk sollt auf die Art der fleischlichen Produkte gelegt werden. Viele Fleischerzeugnisse sind einer gesunden Ernährung eher abträglich, daher solltest Du nach Möglichkeit darauf verzichten. Hierzu zählen vor allem fettreiche Speisen wie Schweinebraten oder Haxen.
Diese beinhalten zwar auch die tierischen Inhaltsstoffe, nach denen es Deinem Organismus verlangt, doch sie liefern auch eine große Menge von Inhalten, die Deinem Wohlbefinden schaden. Dazu gehören Fett, Cholesterin, Salz und mehr.
Um eine gesunde Ernährung mit allen benötigten Nährstoffen sicherzustellen, solltest Du daher auf magere Fleischarten achten. Besonders Fisch, Geflügel und fettarme Fleischsorten sind hervorragende Lieferanten für die Inhaltsstoffe, die Dein Körper braucht.
Auch bei Fleischereierzeugnissen wie Wurstwaren, Hackfleischprodukten und anderen Lebensmittel, welche auf Fleisch basieren, solltest Du auf die Inhaltsangaben achten. Besonders der Fettanteil, aber auch die Art und Menge der verschiedenen Fleischanteile ist hier ausschlaggebend für den Nährgehalt einer Wurstware.
Wursterzeugnisse mit hohem Fettanteil sind hier zu meiden, ebenso Waren, bei denen die Art oder die Menge der verwendeten Fleischsorten nicht klar definiert sind.
Was ist bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln wichtig?
Die Pflanzliche Nahrung ist für uns Menschen absolut überlebenswichtig, sie versorgt unseren Organismus mit Unmengen an Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Um den Bedarf Deines Körpers an diesen Elementen vollständig zu decken, ist auch hier eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung erforderlich. Dein täglicher Essensplan sollte daher möglichst immer drei Komponente an pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Diese sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Vollkorn #1
Vollkornprodukte versorgen Deinen Körper mit großen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Zusätzlich sind sie ein hervorragender Lieferant von Ballaststoffen (unverdauliche Bestandteile, welche vom Körper wieder ausgeschieden werden), die Deine Verdauung bei ihrer Arbeit unterstützen. Wie der Name schon sagt, bestehen Vollkornprodukte aus Körnern, also nichts anderem als dem Saatgut verschiedener Pflanzen. Aus jedem einzelnen Korn soll seiner Bestimmung nach eine neue Pflanze entstehen, weshalb es auch vollgepackt mit Mineralstoffen und Vitaminen ist.
Zum Schutz ist das Korn mit einer schützenden Schale umhüllt, diese Schale ist in der Regel unverdaulich. Diese Schalen bilden die schon genannten Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung unabdingbar sind. Zudem sorgen die Ballaststoffe für ein früheres und länger andauerndes Sättigungsgefühl. Wer beispielsweise bei seiner Brotzeit auf Vollkornbrot setzt, wird deutlich schneller satt und auch der nächste Hunger setzt erheblich später ein als das bei Weißbrot der Fall wäre. Weißbrot enthält nur einen verschwindend geringen Anteil an Ballaststoffen, daher benötigt der Körper eine deutlich größere Menge davon, um satt zu werden. Zudem hält das Sättigungsgefühl nur kurze Zeit an, dann kommt schon der nächste Hungerschub.
Gemüse #2
In der Sparte Gemüse stehen Dir nahezu endlos viele Variationen an Lebensmittelt zu Verfügung. Von Rohkost über Salate bis hin zu gegarten Gemüsespeisen bietet sich Dir eine ganze Welt an unterschiedlichen Geschmacksvariationen. Mit Gemüse lässt sich ein Großteil Deines täglichen Bedarfs an Nähstoffen und Vitaminen abdecken, da fast alle erforderlichen Elemente in den unterschiedlichen Gemüsearten enthalten sind. Zusätzlich enthalten viele Gemüsearten weitere Ballaststoffe und diverse Spurenelemente, die Deinem Körper gut tun.
Die ausreichende Aufnahme von frischem Gemüse dient nicht nur Deinem Wohlbefinden und der idealen Versorgung Deines Körpers, die darin enthaltenen Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente helfen Dir auch dabei, Krankheiten oder Verletzungen schneller zu Kurieren und Neuerkrankungen vorzubeugen. Vor allem die Versorgung mit dem Lebenswichtigen Vitamin C ist durch einen ausgewogene Ernährung mit einem entsprechenden Anteil an pflanzlicher Kost gewährleistet. Die allgemein anerkannte Norm besagt, dass Du durchschnittlich 600 bis 700 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu Dir nehmen solltest, um Deinen Organismus ideal zu versorgen.
Die Versorgung auf rein pflanzlicher (veganer) Basis ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Der menschlicher Körper ist auf bestimmte Nährstoffe und Eiweiße auf tierischer Basis angewiesen. Zwar lassen sich diese zeitlich begrenzt durch pflanzliche Produkte ersetzen, langfristig kann es aber zu Symptomen einer Mangelernährung kommen, wenn Dein Organismus diese nicht erhält.
Obst #3
Frisches Obst ist nicht nur ausgesprochen lecker, es ist auch einer der besten Lieferanten für Vitamine und Spurenelemente. Jede Obstart ist von Natur aus dafür vorgesehen, verspeist zu werden. Der Grund ist das darin „verbaute“ Saatgut, welchen mit aufgenommen wird. Wie schon zuvor beim Getreide, ist auch das Saatgut durch eine unverdauliche Hülle geschützt, so dass diese an anderer Stelle ausgeschieden und sich dort neu ansiedeln können. Um so das Weiterbestehen der Pflanze zu gewährleisten, wurde sie von der Natur höchst schmackhaft und prall gefüllt mit wichtigen Nährstoffen gestaltet.
Für Deinen Organismus sind diese Energiebomben nicht nur eine lecker schmeckende Wohltat, sie sind auch ideale Snacks um Dich in den unterschiedlichsten Situationen mit allen erforderlichen Nährstoffen zu versorgen. Neben den zahlreichend Vitaminen gehört hierzu vor allem die G-Glucose (Traubenzucker, Dextrose), die von Deinem Körper schnell aufgenommen wird und Dich mit zusätzlichen Energiereserven versorgt.
Frisches Obst ist ein enorm wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, von einer Ernährung die ausschließlich auf Obst basiert (Frutarier) ist jedoch abzuraten. So gewaltig der Gehalt von wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen bei den verschiedenen Obstsorten ist, so gering ist ihr Gehalt an Eiweißen und Ballaststoffen. Der Mangel an diesen Nährstoffen führt langfristig zu Symptomen einer Mangelernährung oder zum Zwang, die fehlenden Elemente durch synthetische Produkte zu ersetzen. Dies würde allerdings den eigentlichen Sinn dieser Ernährungsform ad absurdum führen.
Welche Rolle spielt die Nahrungsmenge?
Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung spielt nicht nur die Art der Nahrung eine Rolle, auch die Menge ist von hoher Wichtigkeit. Dein Körper benötigt eine bestimmte Menge an Nährstoffen und Kalorien pro Tag, um optimal zu funktionieren. Die Rede ist von Deinem Durchschnittsverbrauch.
Nimmst Du mit Deiner Nahrung genau diese Menge an Kalorien zu Dir, ist Dein Körper optimal versorgt, ohne Dein Körpergewicht zu beeinträchtigen. Wird der Durchschnittsverbrauch jedoch unter- oder überschritten, dann kommt es zu einem Gewichtsverlust beziehungsweise zu einer Gewichtszunahme.
Um festzustellen, wie Dein Durchschnittsverbrauch ausschaut, kannst Du diesen mittels Deines BMI (Body Mass Index) errechnen. Hierfür stehen Dir im Netz zahlreiche BMI-Rechner zu Verfügung. In die Berechnung Deines Durchschnittsverbrauchs fließen neben Deinem BMI noch zahlreiche weitere Faktoren, zum Beispiel das Alter, Geschlecht, Körpergröße, Tätigkeit usw., ein, so dass Du eine möglichst genaue Angabe zu Deinem täglichen Kalorienbedarf erhält.
Mittels diesem Durchschnittswert kannst Du nun Deinen Essensplan erstellen. Natürlich musst Du dabei nicht jeden Tag die genaue Zahl an Nährstoffen aufnehmen, die sich aus Deinem Durchschnittsverbrauch ergibt. Du solltest lediglich darauf achten, dass der Wert, sollte er an einem Tag überschritten werden, an einem anderen Tag entsprechend unterschritten wird.
Zusätzlich hast Du die Möglichkeit, die Menge der Nährstoffe an tätigkeitsreichen Tagen etwas zu erhöhen oder an weniger anstrengenden Tagen zu senken. So kannst Du Dich ausgewogen und gesund ernähren, ohne Dir Gedanken über Dein Körpergewicht machen zu müssen.
Wann sollte gegessen werden?
Frühstück:
Das Frühstück gehört zu den wichtigsten Mahlzeiten überhaupt. Hier nehmen wir die Nahrung auf, die uns bis zur Mittagszeit mit Energie versorgt. Besonders im Berufsleben, in der Schul- und in der Ausbildungszeit wird dem Körper am Vormittag viel abverlangt.
Daher sollte das Frühstück möglichst aus Kohlenhydratreicher Nahrung und vielen Vitaminen bestehen, beispielsweise einem Vollkornmüsli mit Obst oder Vollkornbroten. Fettreiche und schwere Kost wirkt sich hier Nachteilig aus, da Dein Organismus zu viel Energie für die Verdauung aufbringen muss. Energie, welche Dir an anderer Stelle fehlt.
Mittagessen:
Das Mittagessen soll einerseits die verbrauchten Reserven des Vormittags auffüllen, andererseits brauchst Du noch genug Energie bis zum Abend. Daher sollte das Mittagessen die Hauptmahlzeit des Tages sein. Hier darf gerne herzhafte Kost mit vielen Energielieferanten auf den Tisch. Fleisch, Fisch und Wurst kombiniert mit Gemüse oder Salat sind eine hervorragende Energiequelle für Deinen Organismus. Auch Ballaststoffe, die Deine Verdauung auf Trab halten, schaden hier nicht.
Abendessen:
Das Abendessen zählt zu den häufigsten Fehlerquellen bei der Ernährung. Oftmals werden die herzhaften Mahlzeiten, die eigentlich zur Mittagszeit vorgesehen sind, erst in den Abendstunden vertilgt. Zeitmangel, Stress und Hektik sind oft die Gründe dafür.
Das Problem dabei liegt darin, dass diese Nahrung für Deine Verdauung Schwerstarbeit bedeutet. Dein Organismus muss viel Energie aufbringen, um die schwere Kost zu verwerten. Dadurch findet Dein Körper in den späteren Stunden nicht die Ruhe, die er für seine Erholung vom Tagesgeschäft benötigt. Du bist unausgeruht und müde.
Aus diesem Grund sollte Deine Mahlzeit am Abend möglichst aus leichter Kost bestehen. Wenig Fett, wenig Ballaststoffe und keine großen Mengen sind hier das ideale Konzept. Erleichtere Deinem Stoffwechsel die Arbeit indem Du leichtverdauliche Nahrung in angemessener Menge zu Dir nimmst, damit Du in den Nachtstunden Deine wohlverdiente Ruhe findest und morgens den neuen Tag ausgeruht und fit antreten kannst.
Der kleine Hunger zwischendurch:
Natürlich kann es immer wieder mal vorkommen, dass Du außerhalb der gewohnten Essenszeiten Hunger bekommst. Dies solltest Du nicht ignorieren, es ist ein Zeichen, dass Dein Organismus Nachschub an Energie benötigt. Vermeide es aber, Dich in diesen Phasen mit Essen vollzustopfen, dies bringt nur Deinen Tagesrhythmus durcheinander.
Ein paar kleine und leichte Snacks, etwas Obst oder etwas Gemüse reichen vollkommen aus, um die Spanne bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Nimmst Du in diesen Momenten zu schwere Nahrung oder zu viel davon zu Dir, riskierst Du einen Leistungsabfall oder es kann Dir passieren, dass Du bei der nächstem Mahlzeit keinen Hunger hast.
Feste Essenszeiten und ein ausgewogener Essensplan sind für Deine gesunde Ernährung genauso wichtig, wie die Speisen selbst.
Die Zeiten, zu denen gegessen wird, sind bei einer gesunden Ernährung unbedingt zu beachten. Nicht nur wann etwas gegessen wird, sondern auch was wir zu den jeweiligen Zeiten zu uns nehmen, spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden.
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